【自己啓発】集中力・生産性を高めるためにやるべきこと

本・勉強方法

在宅勤務になって以来、肩こりが酷くなり、仕事に集中できない!
もう仕事に疲れて生産性が上がらない!
長い時間働いているけど成果がでない!
今も頑張ってるけど、もっと頑張りたい!

などなど色々な悩みがあると思います。

私も肩こりが始まったときは、「何だこのだるい感じは?」と集中できなくなりましたし、生産性が大幅に落ちたのを覚えています。

頑張りたいという思いが先行しすぎて、寝不足になり、疲れがたまり、体調が良くないということもありました

しかし、これらは普段の生活ですべて解決できると思っていますし、私も実際これからご説明することを続けることによって、今では体調は常に良く、仕事も勉強も非常に充実しています

そこで、集中力・生産性を上げるために、私が実践してきて効果があること、やるべきと思うことをご紹介したいと思います。

私は健康オタクなので、今まで色々とやってきましたが、効果を実感できていて、今も続けているものだけをご紹介します。

これらをやるためには一定の時間をこれらに割く必要がなりますが、逆にこれらをやることで、集中力・生産性を高め、活力がみなぎり、やりたいことが実現できると考えています

具体的にオススメすることはこちらです。

やるべきこと
  • 睡眠をしっかりとる
  • ストレッチポールでリラックスする
  • 運動・筋トレでストレス解消
  • 瞑想(マインドフルネス)で1日を充実させる

睡眠は一番大事

もちろん食事や運動も大事だと思いますが、私が何よりも重要だと思うのは睡眠です。

ただ、意外と睡眠の重要さを理解していない人も多いのではないかと思っています。

誰でもジャンクフードばかり食べていてはダメということは知っていますし、一日中家にいてまったく出歩かないということが体に良くないことも知っていると思います。

しかしながら、夜遅くまで仕事をしている人は評価されるなど、睡眠不足の問題は過小評価されているような気がしています

私も7年前ぐらいに、社会人で博士課程に通っていましたので、仕事も研究もあり、また子育てもあり、という状況でした。

そこでの解決策は睡眠を削って勉強・研究をする、ということでした。

毎日の睡眠は4時間半、もしくはそれ以下という生活を続けた結果、肩こりはひどく、朝は眠く、遅くまで研究をしていても頭が回らないのでなかなか進まないという状況でした。

正直、この方法は大失敗だったと思っています。

仕事・勉強をする上でもっとも大事なものを犠牲にしてしまったのです。

それを実感したのは、会社でTOEICを受けたときでした。
当時は肩こりなども出てきて、試験にまったく集中でず、早く終わらないかとずっと考えていました。
もちろんテスト結果も良くありませんでした。

その後、少し生活が落ち着いて睡眠をしっかりとるようにしてから、またTOEICを受けると、集中力が全然違うのです。
集中しようと思わなくても集中できる状態でした
そして、正直それほど勉強していませんでしたが、それだけで点数が大幅に上がりました

それだけ睡眠が足りないと、ものごとに集中できない、逆に言うと睡眠をしっかりとるだけで集中力・生産性は大きく向上するということを実感したときでした。

ということで、あまり気にしていない方には是非理解していただきたいたいので、まずは睡眠の重要性が良くわかる本をご紹介します

『睡眠こそ最強の解決策である』
睡眠が与える良い影響・悪い影響が科学的根拠とともに書かれています。
体内時計の話から睡眠を〇時間以下の状況を〇日間続けると、酩酊状態の人と同様の認知力になる、などの研究結果を見ると、睡眠時間を削って頑張る!なんていうのは残念ながら結果にはつながらないということがよくわかります。睡眠負債がたまっていくのです。
この本を読むまでは睡眠は1時間半のサイクルなので6時間睡眠を取ろう、6時間取れなければ4時間半で大丈夫だろうという生活をしていましたが、この本を読んでからは8時間しっかりと睡眠をとるようになりました
そして日中も眠気を感じることがありません。

もう一つはこちらです。

『スタンフォード式 最高の睡眠』
こちらは色々書かれていますが、重要なのは寝る1時間半から2時間前ぐらいに、お風呂に使って足を温めることで、よい睡眠が得られるとのことです
他にも、そんなに時間がない、お風呂はシャワーで、シャワーを浴びたらすぐ寝るだけという忙しい人への対処法も書かれています。

これらの本を読んで以来、しっかり睡眠を取るようになり、体調は非常に良くなっています。

もう睡眠不足の日々には戻れませんし、やりたいことをやるためにしっかりと睡眠をとっています

あと、明かりは睡眠の質に良くないということなので、私はアイマスクを使用して寝ています。

寝ている間に無意識に外すことも多かったですが、今ではすっかり朝まで付けています。
気にしない方も多いとは思いますが、少しでも睡眠の質を改善したいという方にはオススメです。

ストレッチ・ポールでリラックス

次は、ジムにもよく置いてあるストレッチ・ポールを使ってリラックスすることです。

これは本当にリラックスできますし、凝りが取れます。

肩だけでなく、背中のこりも取れますし、足のむくみや疲れも取ることができる優れものです。

私は毎朝・毎晩、あと適宜休憩のときに、ストレッチ・ポールを使って以下の“ベーシックセブン”をやっています。

ストレッチポール®の効果と使い方|基本エクササイズすべて解説
「ストレッチポールが身体に及ぼす効果」と「効果的な使い方」についてお伝えします。実は、ストレッチポールの効果を引き出すためには「やり方」以上に最も重要なポイントがあったのです。

私にとっては、今や欠かせないものになっています。

筋トレや運動後に疲れた部位をコロコロしてマッサージするのも良いですし、ベーシックセブンでリラックスするも良いです。

ストレッチポールは高いものから安いものまでありますが、両方ご紹介しておきます。
品質にこだわりたい方は、本物のストレッチポールをオススメしますが、それではちょっと高いという方は安めのものでも全然問題ないと思います。

本物のストレッチポールはこちらです。

もう少し安いものですと、3000円ぐらいでも以下のようなものがあります。
これでも十分です。

運動でストレス解消

最近はテレワークが増えてきて運動不足になった、体重が増えたという方が多いのではないでしょうか?

私もそうですが、通勤することがこんなに運動になっていたとは思いませんでした。

さらに私の場合、テレワークになって一時的にスポーツジムに通わなくなったのですが、肩こりがまた少し出てきてしまいました。

やっぱり昔と同じで生産性が急速に低下している気がしたので、再度ジムに通い始め、見事に体の調子が良くなってきました。

ですので、しっかり睡眠をとって、適度に筋トレ・運動をし、ストレッチポールを使いながら、肩や体がこらないようにしています。

さらに、筋トレや運動はメンタル面や脳にも良いことがわかっています

運動をするとすっきりしますし、筋トレ中は筋肉のことしか考えませんので、雑念がなくなります。

私の場合は、最近はずっと在宅勤務なので、昼休みに家から2分のスポーツジムで20分から30分の筋トレを週5日しています。

時間が長くないので、それほど疲れることはありませんし、午前中は筋トレまで頑張ろうと思います。

あとは、夕方に20分程度ランニングをしています。

ということで、運動が脳に与える影響について書かれている本をご紹介したいと思います。

運動・筋トレがもたらす良い影響を知れば、運動をしよう!と思うはずです。

『一流の頭脳』
ノーベル生理学・医学賞を選定する機関「カロリンスカ研究所」でリサーチャーをされていた精神科医の方の本です。
もちろん科学的根拠に基づいた話がほとんどです。
やっぱり運動が大事なんだね、と思わせてくれます。

『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』
Twitterでも有名なTestosteroneさんが筋トレの良さについてひたすら語っています。
読み物としても面白いので、気楽に読んでみては如何でしょうか。
科学的に分かっていることが中心ですが、Testosteroneさんの持論も面白いです。
正直かなり笑えますので、一度は読んでいただきたい本です。

『脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方』
こちらは少し難しめですが、しっかりと根拠や例が載っていて、運動による脳への影響が詳しく説明されています。
上の2つより読むのに時間がかかるかもしれませんが、たまには少し学術本っぽい本書を読んでみるのも良いかと思います。

ということで3冊本をご紹介しましたが、とはいえ、コロナなどが流行っている中、ジムには行きづらいということで、自宅で運動・トレーニングしている方も多いと思います。

そこで、家でできる運動としてあると良いグッズをご紹介したいと思います

私はジムにも行きますが、家でもトレーニングができるようにしています。

『アブローラー』
めちゃくちゃ腹筋に効きます。
かなりハードではありますが、腹筋への効果も大きいです。
運動能力への影響はわかりませんが、腹筋をポコポコさせたい、割りたいということであれば、アブローラー一択だと思います。
立ちながらアブローラー(通称立ちコロ)が10回できる頃には、(体脂肪が多くなければ)腹筋はしっかりと割れていると思います

『懸垂器具』
個人的に楽しい懸垂。はじめはできなくても、やっているうちにどんどん回数が増えていきます。
すごくいい運動になります。
多少場所を取ってしまうのが、難点ですが、ディップスや腹筋も出来たりするので上半身はほぼほぼ鍛えられます

こちらは私が家に置いている懸垂器具です。

『ダンベル』
胸、腕、肩、背中、足の全身を鍛えることができます。

重さを変えることができるので便利です。
確かに、プレートを付け替えるときは多少面倒臭いですが、私はあまり気にならないです。
重さは30kgぐらいまでいけますが、私は20kgまでしか使っていません。
ゴリゴリ筋トレをする場合はジムに行くようにしています。

『チューブ』
体幹トレーニングなどで使うことができます。
ゴリゴリ筋トレをしたくない人、運動能力を高めたい人、コンディションを整えたい人には体幹トレーニングをオススメします。
そして、チューブは体幹トレーニングを補ってくれる便利なアイテムです。
私はテレワーク中に、どちらかというと聞いている時間の方が長い打合せのときは、チューブで軽く体幹を固めながら話を聞いたりしています

瞑想(マインドフルネス)で1日を充実させる

Googleやゴールドマンサックスが研修で取り入れ、大人気の講座になったという瞑想(マインドフルネス)です。

スポーツ界でも瞑想をする人は多く、かつてアメリカのバスケットボールリーグNBAにいて、シカゴ・ブルズの監督として、マイケル・ジョーダンとともに時代を作ったフィル・ジャクソンは瞑想をチームのトレーニングに取り入れていたと言います。

毎日、朝から晩までたくさんの情報に触れていて、休む間もなく働いているビジネスマンの方には特にオススメしたいです。

これをすることにより、いっときでもすべてを忘れ、心を整えることができると思います。

私にとっても欠かせない日課となっており、朝の10~15分をリラックスすることで、1日を穏やかに過ごすことができます

ということで、以下の3冊の本をオススメします。

正直どの本でもいいと思いますが、はじめの2つは物語形式なので読みやすいので特にオススメです。

『世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる』
架空の人物の物語になっています。
XXを立て直すために瞑想を取り入れるというものです。
ようは瞑想すればいいだけの話なので、そういう物語はいらないのかもしれませんが、個人的には何となく楽しむことができました。

『スタンフォードの脳外科医が教わった人生の扉を開く最強のマジック』
こちらは実話をもとにした不思議な物語です。
こちらも特に物語は不要なのですが、これもやはり楽しむことができる物語です。

『サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』
これはまさに「Search Inside Yourself」というGoogleが行っている瞑想についての研修の本です。
Googleならではの研修名ですね。
少し文章が難しめですが、作者の思いが詰まっている本です。

まとめ

ということで、今回は集中力・生産性を高める方法について、私が実践していることを紹介しました。

是非、一つでも試していただいて、効果を実感していただければ幸いです。

いつまでも元気にやりたいことをやっていくには、上記のことを続けていくことが大切だと思います。

他にも効果がありそうなことがあれば、紹介していきたいと思います。

mm0824

システム開発会社や金融機関で統計や金融工学を使ったモデリング・分析業務を長く担当してきました。

現在はコンサルティング会社のデータ・サイエンティストとして機械学習、自然言語処理技術を使ったモデル構築・データ分析を担当しています。

皆様の業務や勉強のお役に立てれば嬉しいです。

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